Jambo la msingi juu ya mazoezi
Mazoezi na shughuli za kimwili ni njia nzuri za kujisikia vizuri, kukuza afya, na kujifurahisha.Kuna aina mbili za miongozo ya mazoezi kwa watu wazima wengi wenye afya:
• Mafunzo ya Cardio
Pata angalau dakika 150 za mazoezi ya nguvu ya wastani au dakika 75 za mazoezi ya nguvu kwa wiki au ubadilishe kati ya hayo mawili.Inashauriwa kusawazisha kiwango cha mazoezi ya kila wiki kwa nusu saa kwa siku.Ili kutoa manufaa zaidi ya afya na usaidizi wa kupunguza uzito au matengenezo, angalau dakika 300 kwa wiki inapendekezwa.Bado, hata kiasi kidogo cha shughuli za kimwili ni nzuri kwa afya yako na haipaswi kuwa mzigo kwa maisha yako.
• Mafunzo ya Nguvu
Fanya mazoezi kwa nguvu vikundi vyote vikuu vya misuli angalau mara mbili kwa wiki.Lengo ni kufanya angalau seti moja ya mazoezi kwa kila kikundi cha misuli kwa kutumia uzito mzito wa kutosha au kiwango cha upinzani.Imechoka misuli yako baada ya marudio 12 hadi 15.
Mazoezi ya moyo wa wastani yanajumuisha shughuli kama vile kutembea haraka, kuendesha baiskeli, na kuogelea.Cardio ya nguvu ya juu inajumuisha shughuli kama vile kukimbia, ndondi, na densi ya Cardio.Mafunzo ya nguvu yanaweza kujumuisha shughuli kama vile kutumia uzani, uzani wa bure, mifuko mizito, uzani wako mwenyewe, au kupanda miamba.
Ikiwa unataka kupunguza uzito, kufikia malengo maalum ya siha, au kupata zaidi kutoka kwayo, huenda ukahitaji kuongeza Cardio ya wastani zaidi.
Kumbuka kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi, haswa ikiwa hujui hali yako ya afya, haujafanya mazoezi kwa muda mrefu, au una shida za kiafya kama vile ugonjwa wa moyo, kisukari au viungo Kuvimba, nk. hali ya juu hutokea, tafadhali fanya mazoezi chini ya uongozi wa daktari.Kusudi letu ni kuufanya mwili kuwa na afya.
1. Mazoezi ya kudhibiti uzito
Mazoezi yanaweza kusaidia kuzuia kupata uzito kupita kiasi au kusaidia kupunguza uzito.Unapofanya shughuli za kimwili, unachoma kalori.Mazoezi makali zaidi, kalori zaidi unayochoma.
Inasimamia kazi ya kimetaboliki kupitia kujenga misuli na kukuza kuvunjika kwa mafuta na matumizi.Misuli huongeza uchukuaji na utumiaji wa asidi ya mafuta ya bure katika damu.Kujenga misuli pia huongeza matumizi ya glucose katika damu, kuzuia ubadilishaji wa sukari ya ziada kuwa mafuta, na hivyo kupunguza uundaji wa mafuta.Mazoezi huongeza kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki (RMR), ambacho kinaweza kuathiri kimetaboliki ya mafuta kwa kuathiri mfumo wa udhibiti wa neuro-humoral wa mwili.Mazoezi yanaweza kuathiri kimetaboliki ya mafuta kwa kuboresha usawa wa moyo.
2. Mazoezi husaidia kupambana na hali ya afya na magonjwa
• Kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.Mazoezi huimarisha moyo wako na kuboresha mzunguko wako wa damu.Kuongezeka kwa mtiririko wa damu huongeza viwango vya oksijeni ya damu.Hii husaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo kama vile cholesterol ya juu, ugonjwa wa mishipa ya moyo na mshtuko wa moyo.Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza pia kupunguza shinikizo la damu na viwango vya triglyceride.
• Husaidia mwili wako kudhibiti sukari ya damu na viwango vya insulini.Mazoezi yanaweza kupunguza viwango vya sukari ya damu na kusaidia insulini yako kufanya kazi vizuri.Hii inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kimetaboliki na kisukari cha aina ya 2.Ikiwa tayari una mojawapo ya masharti haya, mazoezi yanaweza kukusaidia kudhibiti.
3. Mazoezi husaidia kuboresha hisia
Watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara huwa na utulivu wa kihisia, wanahisi kuwa na nguvu zaidi siku nzima, hupata usingizi zaidi usiku, wana kumbukumbu bora zaidi, na wanahisi wamepumzika zaidi na chanya kuhusu wao wenyewe na maisha yao.
Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kuwa na matokeo mazuri juu ya unyogovu, wasiwasi, na ADHD.Pia huondoa mafadhaiko, inaboresha kumbukumbu, hukusaidia kulala vizuri, na kuinua hali yako ya jumla.Utafiti unaonyesha kwamba kiasi kinachofaa tu cha mazoezi kinaweza kuleta mabadiliko ya kweli, na huhitaji kufanya mazoezi kuwa mzigo kwa maisha yako.Haijalishi umri wako au kiwango cha siha, unaweza kujifunza kutumia mazoezi kama zana yenye nguvu ya kushughulikia masuala ya afya ya akili, kuongeza nguvu zako, kuboresha hisia zako na kupata mengi zaidi kutoka kwa maisha yako.
4. Kufanya mazoezi kunaweza kufurahisha...na kijamii!
Mazoezi na shughuli za kimwili zinaweza kufurahisha.Wanakupa fursa ya kupumzika, kufurahiya nje au kushiriki tu katika shughuli zinazokufanya uwe na furaha.Shughuli za kimwili pia zinaweza kukusaidia kuungana na familia au marafiki katika mazingira ya kufurahisha ya kijamii.
Kwa hivyo, chukua darasa la kikundi, nenda kwa matembezi, au piga ukumbi wa mazoezi ili kupata marafiki wenye nia moja.Tafuta shughuli ya kimwili unayofurahia na uifanye.ya kuchosha?Jaribu kitu kipya au fanya jambo na marafiki au familia.
Muda wa kutuma: Oct-14-2022